カフェインによる不安を認識し管理する

カフェインがあなたを不安あるいは神経質にするなら、それは交感神経刺激薬として働いている——不安は、アデノシン遮断が覚醒を超えて活性化へとオーバーシュートしているのだ。

Why it works

カフェインはアデノシン受容体を遮断するだけでなく、GABA受容体にも拮抗し、ノルエピネフリンとアドレナリンの放出を引き起こす。これが高用量が神経質さ、心拍数の増加、不安を生む理由だ。不安障害を持つ人や、遺伝的にCYP1A2の遅い代謝者の変異を持つ人では、標準的な用量が、他の人がわずかに覚醒的だと感じる濃度でこれらの交感神経刺激的な効果を生む。これらの人々にとって、「覚醒的」な用量と「不安を生む」用量はかなり重なる。

How to do it

1. カフェインで不安を経験するなら、一日の総用量を100mg未満に減らし、一週間観察する。
2. カフェインをL-テアニン(100〜200mg、おおよそカフェインとの比率2:1)と組み合わせる——L-テアニンは覚醒を減らすことなく不安効果を鈍らせる。
3. その自然に低いカフェイン含有量とL-テアニンの共存のために、コーヒーよりお茶を好む。
4. 極端な感受性がある場合、あなたの代謝者ステータスを決定するために遺伝的CYP1A2検査を検討する。

エビデンス

L-theanine reduces caffeine-induced anxiety while preserving its cognitive benefits in multiple small RCTs. The pharmacological basis of caffeine-induced anxiety (norepinephrine and GABA effects) is well established. Haskell and colleagues measured the L-theanine-plus-caffeine combination directly on cognition and mood, evidencing that the pairing blunts the jittery activation without sacrificing the alerting benefit. (rct)

L-theanine studies are mostly short-duration and in young healthy adults; optimal ratios for different anxiety profiles are not established.

出典

• Haskell et al. (2008), the effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood, Biological Psychology
• Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2):113-122.

よくある間違い

用量を減らしL-テアニンを加えるのではなく、高用量での不安に基づいて「カフェインは自分に悪い」と想定すること——これはしばしば不安な人にとってもカフェインを使用可能にする。