より小さく時間を計った用量でカフェインクラッシュを防ぐ

3〜4時間ごとのより小さく時間を計った用量は、ピークに達してクラッシュする単一の大用量よりも一貫したアデノシン遮断を維持する。

Why it works

単一の大きなカフェイン用量は血中カフェイン濃度の急激なピークと、それが代謝するにつれての対応する谷を生む。総用量をより小さな量に分割する(例えば、300mgを一度にではなく3時間ごとに100mg)ことは、より安定したアデノシン受容体の占有を維持し、クラッシュを生む濃度の低下を避ける。注意点は、同じ総用量がなおカットオフ時刻の範囲内に収まらなければならないことだ——振幅が低いということはより平坦な曲線を意味するのであって、より多くの総カフェインやより遅い摂取を意味するのではない。

How to do it

1. 朝に一杯の大きなコーヒーの代わりに、90分の時点でより少量、そしてその3時間後にもう少量を摂る。
2. ほとんどの健康な成人にとっての一日の総カフェイン量——200〜400mg(おおよそエスプレッソ2〜4ショット)。
3. 目標睡眠時刻の少なくとも8時間前に投与を止める。
4. 水と食べ物も血糖値を維持することで知覚されるクラッシュを減らせる——多くの「カフェインクラッシュ」は部分的に低血糖だ。

エビデンス

Caffeine pharmacokinetics — the absorption and clearance curve — are well characterized. The dose-splitting rationale is mechanistically sound; direct clinical comparison of dose schedules on crash severity has limited formal study. Blanchard and Sawers quantified that absorption-and-clearance curve directly, establishing the concentration peak-and-nadir the split-dose schedule is designed to flatten. Wyatt and colleagues went further and tested the split-dose principle in practice, showing that low-dose caffeine administered repeatedly across extended wakefulness sustained performance better than a single larger dose — direct evidence for the smaller-timed-doses approach. (mechanistic)

The optimal dose-split schedule is mechanistically derived rather than directly tested. Individual pharmacokinetics vary significantly.

出典

• Blanchard J, Sawers SJ (1983). Comparative pharmacokinetics of caffeine in young and elderly men. Journal of Pharmacokinetics and Biopharmaceutics, 11(2):109-126.
• Wyatt JK, Cajochen C, Ritz-De Cecco A, Czeisler CA, Dijk DJ (2004). Low-dose repeated caffeine administration for circadian-phase-dependent performance degradation during extended wakefulness. Sleep, 27(3):374-381.

よくある間違い

より小さい用量プロトコルを、一日の遅い時間にカフェインを消費する許可として使うこと——カットオフ時刻の制約は用量の大きさとは独立しており、維持されなければならない。