3-6-5デイリー・コヒーレンス・プロトコル

1回3セッション、1分間6呼吸、それぞれ5分間――コヒーレント・ブリージングの最低限の毎日の用量。

Why it works

1分間6呼吸（5ではなく）は、循環器科医デイビッド・オヘアが開発した「カーディアック・コヒーレンス」アプローチで使われる、もうひとつの一般的なレゾナンス目標である。3-6-5の構造――3セッション、1分間6呼吸、5分間――は、コヒーレンスの練習を一日を通して分散させ、異なるストレスの窓（朝の調整、正午のリセット、夕方の回復）に対処し、長い単一セッションを必要とせず毎日続けられるほどコンパクトに設計されている。

How to do it

1. 朝（起床後）：1分間6呼吸で5分間、調整された状態で一日を始める。
2. 正午（昼頃）：午後前に、蓄積した昼の興奮をリセットするために5分間。
3. 夕方（夕食前や就寝前）：生理的な巻き戻しを始めるために5分間。
4. 同じ5秒吸って5秒吐くペースを使うか、5秒吸って5秒吐くペーサー・アプリに切り替える。

エビデンス

3-6-5プロトコルはカーディアック・コヒーレンスの実践家による臨床的な推奨である。基礎となるゆっくりとした呼吸の生理学は十分に裏づけられているが、他の用量とは異なる1日3セッションという特定のフォーマットは独立には試験されていない。レーラー＆ゲビルツによるHRVバイオフィードバックがどう機能するかについての説明は、1分間6呼吸という目標が依拠するレゾナンスのメカニズムを提供している。ただし3-6-5の用量そのものは証明されていない。 (mechanistic)

臨床的枠組みとしてのカーディアック・コヒーレンスは主にフランスの臨床医学（オヘア）であり、3-6-5フォーマットに特化した英語圏のRCTエビデンスは限られている。生理的な根拠は健全だが、特定のプロトコルは証明されたものというより慣習的なものである。

出典

• Lehrer PM, Gevirtz R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756.

よくある間違い

3つのセッションをひとつの長いセッションに圧縮し、正午と夕方のセッションを省略してしまうこと――1日3回の分散は、概日サイクルの異なる時間帯の興奮に対処するために設計されている。