等比呼吸（5:5）対、延長呼気（4:6）――その違いを知る

等比呼吸はコヒーレンスの振幅を最大化する。長めの呼気は鎮静を強調し、不安や睡眠により適している。

Why it works

呼気の間、副交感神経の活動は増加する。吸気の間、それはわずかに減少する。等しい5:5の比率は呼吸をレゾナンス周波数に保ち、HRVの振幅を最大化する。呼気が吸気より長い比率（4:6や4:8）は、1サイクルあたりより長い副交感神経の窓を提供し、1呼吸あたりより鎮静的になる――高不安の状態や入眠時により適している。どちらも一様に優れているわけではない。用途がその比率を決める。

How to do it

1. 一般的なコヒーレンス・トレーニングとHRV構築には：等しい5:5または6:6の比率を使う。
2. 急性の不安の軽減や入眠時には：4:6または4:8（短い吸気、長い呼気）を使う。
3. 覚醒のため（直感に反するが）：吸気を強調したパターン（6:4）も使えるが、これらはコヒーレンスから離れていく。
4. 両方を試し、自分の生理にとってどちらがより落ち着かせるかに気づく。

エビデンス

等比呼吸と呼気延長呼吸の自律神経バランスへの差異的な効果は、呼吸性洞性不整脈の生理学にメカニズム的に根ざしている。特定の結果についての2つの比率の比較試験は限られている。ファン・ディーストらは、ゆっくりとした呼吸中の吸気／呼気比率を直接検証し、より長い呼気の比率がより多くのリラックスを生む一方、等しい呼吸がHRVをより良く保つことを見出し、比率の区別に実験的な裏づけを与えている。 (mechanistic)

呼気時の副交感神経の非対称性は確立された生理学である。異なる結果に対する最適な比率は、頭対頭のRCTで決定されているというより臨床的に導かれたものである。

出典

• Van Diest I, Verstappen K, Aubert AE, Widjaja D, Vansteenwegen D, Vlemincx E. (2014). Inhalation/Exhalation Ratio Modulates the Effect of Slow Breathing on Heart Rate Variability and Relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 39(3-4), 171-180.

よくある間違い

すべての状況に同じ比率を適用すること――集中のために（眠気を生む傾向がある）4:8の呼気延長パターンを使う、あるいは急性のパニックを落ち着かせようとするとき（より長い呼気の方が鎮静的である）に等しい5:5の比率を使う。