5-5呼吸法（5秒吸って5秒吐く）

5秒吸って5秒吐くことを、5〜20分間連続して行う。

Why it works

1分間5呼吸（0.1Hz）では、吸気時に心拍が加速し呼気時に減速する自然な呼吸性洞性不整脈が、体の血圧調節ループ（メイヤー波）と同期する。この同期は、コントロールされていない呼吸と比べてHRVの振幅を劇的に増幅させ、圧受容器反射の増幅を強め、副交感神経の緊張を測定可能な形で高める。「それぞれ5秒」という指示はもっともシンプルな近似値である。個人のレゾナンス周波数は、この速度の近くに集中しているが、正確に一致するわけではない。

How to do it

1. 楽な姿勢で座り、目を閉じ、鼻から呼吸する。
2. ゆっくりと5つ数えながら（およそ5秒）息を吸い、まずお腹を膨らませる。
3. ゆっくりと5つ数えながら息を吐く――急がず、自然に空にする。
4. アプリのペーサー（動くドットやバー）を使い、内心で数えずにリズムを維持する。
5. 少なくとも5分間練習する。20分間続けるとより信頼できるベースラインの変化が生まれる。

エビデンス

1分間5〜6サイクルでの呼吸は、統制研究においてHRVの振幅と圧受容器反射感度を確実に増加させる。メタ分析は、定期的なゆっくりとした呼吸の練習による自己報告の不安とストレスの減少を裏づけている。この速度でのレゾナンス周波数呼吸――レーラーのトレーニング・プロトコルで定式化され、シュテフェンらによって裏づけられた――は、一般的なゆっくりとした呼吸ではなく、大きな振幅のHRV、血圧、気分への効果を駆動しているものである。 (rct)

コヒーレンス効果は本物だが急性的なものである――それは練習中と直後に起こる。長期的なベースラインの改善には、数週間にわたる持続的な毎日の練習が必要であり、長期間のRCTではなく観察データによって裏づけられている。

出典

• Zaccaro et al. (2018), systematic review of slow breathing and autonomic/CNS effects, Frontiers in Human Neuroscience
• Lehrer & Gevirtz (2014), HRV biofeedback: how and why it works, Frontiers in Psychology
• Lehrer PM, Vaschillo E, Vaschillo B. (2000). Resonant Frequency Biofeedback Training to Increase Cardiac Variability: Rationale and Manual for Training. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 25(3), 177-191.
• Steffen PR, Austin T, DeBarros A, Brown T. (2017). The Impact of Resonance Frequency Breathing on Measures of Heart Rate Variability, Blood Pressure, and Mood. Frontiers in Public Health, 5, 222.

よくある間違い

数えるのが速すぎること――5秒が本当にゆっくりに感じられないなら、呼吸のペースが速すぎる。速い数字のカウントではなく、「いち、いちびょう、に、にびょう」のように数える。