少し長めの呼気で上方向への調整を始める

延ばした呼気が、崩壊の静止状態からそっと神経系を持ち上げる。

Why it works

心臓迷走神経緊張——迷走神経が駆動する心拍のビート間変動——はシャットダウン時に低下する。呼気の段階を延ばすことは心拍変動（HRV）を高め、迷走神経緊張をやさしく高め、崩壊のフラットな代謝状態に対抗する。これは不安に用いる完全なゆっくりとした呼気による副交感神経的なブレーキとは異なる——ここでの目標はさらなる不活性化ではなく、軽度の覚醒の増加だ。

How to do it

1. 今の呼吸がどこにあってもそこから始める——浅くてもかまわない。
2. 呼気を徐々に延ばす——3カウント吸って、5または6カウントで吐く。
3. 呼気にやさしい音（声に出したため息、やわらかいハミング）を添えて喉頭の筋肉を働かせる。
4. 2〜3分続け、存在感やエネルギーがわずかでも変化するかを確かめる。

エビデンス

呼気を延ばすペース呼吸は、心拍変動と迷走神経緊張を確実に高めることが複数の対照研究で示されている。これを背側シャットダウンに特化して適用することはこのメカニズムに基づいているが、シャットダウン集団で個別に検証されたものではない。 (observational)

HRV呼吸研究は自律神経調整全般については十分に裏づけられているが、交感神経の興奮を下方調整するのではなく背側シャットダウンから抜け出すための特有の有用性については、推論による拡張であり直接検証されたものではない。

出典

• Lehrer & Gevirtz (2014), heart rate variability biofeedback, Frontiers in Psychology
• Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756.
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
• Lehrer, P. M., Vaschillo, E., & Vaschillo, B. (2000). Resonant Frequency Biofeedback Training to Increase Cardiac Variability: Rationale and Manual for Training. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 25(3), 177-191.

よくある間違い

ゆっくりと深く呼吸しすぎて、リラックスをさらに深めてしまうこと——せっかく覚醒をやさしく持ち上げたいのに。シャットダウン時に必要なのは軽い刺激であり、さらなる副交感神経的なブレーキではない。声を伴う呼気や、能動的な呼吸へのわずかな強調が役立つ。