気分のための筋力トレーニング

重量挙げや自重の筋力トレーニングを、気分と不安のための独立したてことして。

Why it works

筋力トレーニングは有酸素運動とは部分的に異なる経路で気分を改善する:目に見えて強くなっていく経験が自己効力感を築き、トレーニング自体が疲労を減らし睡眠とストレス調整を改善する。目に見える進歩 — より多くのレップ、より多くの負荷 — は、抑うつが侵食しがちな能力についての客観的な証拠を提供する。

How to do it

1. 管理可能な負荷で、複合的な動き(スクワット、ヒンジ、プッシュ、プル)を使い週2〜3回トレーニングする。
2. 進歩が目に見えるようにセッションを記録する — 改善の証拠がその効果の一部である。
3. 最大重量を追いかけるよりも、セッションを一貫して終えることを優先する。

エビデンス

ランダム化試験のメタ分析は、筋力トレーニングが抑うつ症状と不安を大幅に減らし、その利益は実際に得られた筋力の量にほぼ関係なく現れることを報告している。 (rct)

試験は監督や強度がさまざまである。気分の利益は頑健に見えるが、最適な用量はよく確立されていない。

出典

• Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566-576.
• Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine. 2017;47(12):2521-2532.

よくある間違い

有酸素運動だけがメンタルヘルスに「効く」と信じて筋力トレーニングを飛ばしてしまうこと。筋力トレーニングにはそれ自体のよく裏づけられた気分効果があり、有酸素運動が完全には再現しない自己効力感の利益がある。