既存の日常的な起点にエクササイズ・スナックを積み重ねる

コーヒーを淹れる、通話を終える、トイレへ歩くといった信頼できる日常の出来事に運動スナックを結びつけ、スケジュール調整の手間をなくす。

Why it works

習慣の積み重ねは、既存の行動が持つ神経学的な信頼性を、新しい行動のきっかけとして借用するもので、その瞬間に意図的な計画や意志力を必要としなくなる。エクササイズ・スナックが失敗する主な理由は、それを行うのを覚えておく必要があるからだ。決して変わらない日常の出来事(既知のきっかけ)に結びつけることで、任意で行うタスクが条件づけされた反応へと変わる。

How to do it

1. 確実に毎日起こる日常の出来事を3つ挙げる(朝コーヒーを淹れる、ブラウザのタブを閉じる、メールに返信するなど)。
2. それぞれの出来事に具体的なエクササイズ・スナックを割り当てる:「コーヒーが淹れられている間、スクワットをする」。
3. その組み合わせを実行意図として書き出す:「[出来事]の後、私は[スナック]をする」。
4. 2週間ほど遵守状況を追跡し、どの起点が信頼でき、どれが不安定かを見極める。

エビデンス

実行意図と習慣の積み重ねは、行動変容ツールの中でも行動科学の文献で最もよく支持されているものの一つであり、それをエクササイズ・スナックに適用することは、十分に再現されている原則の論理的な延長にすぎない。 (mechanistic)

これは十分な裏付けのある2つのアイデア(実行意図とエクササイズ・スナック)を組み合わせたものだが、両者を組み合わせた単一のRCTで検証されたことはない。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions, Advances in Experimental Social Psychology

よくある間違い

実は不規則だと判明する出来事に結びつけてしまうこと――時々キャンセルになるミーティングなど――これは積み重ねを機能させているきっかけの信頼性を損なう。