エクササイズ・スナッキング、実践的に
短く繰り返される活動のバウトがどのように本物の健康上の利益を積み重ねるか
短い運動のバウトは一度の長いワークアウトと同じくらい効果があるか?
エクササイズ・スナッキング — 1日に何度か繰り返される1〜10分の構造化された身体活動のバウト — は、そのセッションが継続的な運動に相当する量まで積み重なったとき、意味のある健康上の利益を蓄積する。研究によれば、蓄積された断片的な活動は、ほとんどの成人にとって継続的な運動の心臓血管系、代謝、筋肉の利益に匹敵するか近づくことができ、継続的なセッションを維持できない人にとって正当な代替手段となる。
エクササイズ・スナッキングは、身体活動のオール・オア・ナッシングのモデルを拒否する:忙しい日に30分の継続した時間が不可能に感じられるなら、一日に散らばった3回の10分のバウトが同様の生理学的な利益を生み出す。座位行動と心臓代謝の健康を研究するグループを中心とする研究は、蓄積された断片的な活動が、血糖、心臓血管系のフィットネス、筋持久力において意味のある改善を促すことを示してきた。行動上の利点も同様に重要である:5分の運動休憩は、45分のジムセッションよりも、日々の習慣としてはるかに維持しやすい。
実践法
- 食事のたびに運動休憩を取る
食後10分間の散歩や自重運動を行うことは、食後の血糖の急上昇を和らげる。
- 階段登りを1〜3分の強力なエクササイズ・スナックとして使う
短い階段登りのバウトは、器具を必要とせず時間もほとんどかからない、高い代謝的見返りを持つエクササイズ・スナックである。
- 30〜60分ごとに長時間の座位を中断する
30〜60分ごとに2〜5分間立つか動くことは、朝のワークアウトが完全には相殺できない長時間座位の代謝上の害に対抗する。
- デフォルトのスナックとして5分間の自重ルーティンを設計する
反復可能な、器具不要の5分間ルーティンは、エクササイズ・スナッキングのセッションごとに決断のコストを取り除く。
- 既存の日々のアンカーにエクササイズ・スナックを積み重ねる
既存の日々のトリガーに運動のスナックを結びつける — コーヒーの後、会議の前、電話を切ったときなど。
- 心臓血管系の利益のために穏やかなスナックより激しいエクササイズ・スナックを優先する
激しい強度での短いバウトは、その所要時間に対して不釣り合いなほど大きな心臓血管系の利益をもたらす。
- エクササイズ・スナックを気分調整のツールとして使う
5〜10分の激しい運動のバウトは、利用可能な最も速く作用する気分改善介入の一つである。