心肺機能を高めるエクササイズ・スナックとしての階段ダッシュ

20秒全力の階段ダッシュを1日3回、3セットずつ行うと、有酸素能力が測定可能なほど改善する。

Why it works

短時間の全力運動は速筋の運動単位を動員し、ほぼ最大強度の数秒のうちに酸化的リン酸化経路をフルに稼働させる。より長い中強度の運動がもたらすミトコンドリア新生や心拍出量の適応は、こうした非常に短く激しいバーストによっても引き起こされる――鍵となるのは総運動時間ではなく、到達した強度のレベルである。階段の傾斜と体重が組み合わさることで急速に高い相対強度を生み出せるため、階段ダッシュは効果的である。

How to do it

1. 自宅、職場、外出先など、少なくとも2フロア分の階段を見つける。
2. できる限り速く(ジョギングではなく、本気のダッシュで)20〜60秒間駆け上がる。
3. 1〜2分休み、2〜4回繰り返す。
4. 1日3セットを目安に、少なくとも2時間以上あけて分散させる。

エビデンス

ギバラの研究室は、20秒の階段ダッシュ・スナックを1日3回、週3日行うことで、それまで運動習慣のなかった成人の有酸素能力とインスリン感受性が6週間で改善したという研究を発表した。 (rct)

研究は小規模かつ短期間であり、被験者はもともと運動習慣がなかったため、すでにある程度体力のある人よりも効果が大きく出ている可能性がある。最適な用量と頻度についてはまだ研究が続いている。

出典

• Jenkins et al. (2019), "Exercise snacks before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with impaired fasting glucose," Diabetologia
• Allison et al. (2017), "Brief intense stair climbing improves cardiorespiratory fitness," Medicine & Science in Sports & Exercise
• Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ (2019). "Do stair climbing exercise 'snacks' improve cardiorespiratory fitness?" Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(6):681-684.
• Allison MK, Baglole JH, Martin BJ, MacInnis MJ, Gurd BJ, Gibala MJ (2017). "Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness." Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(2):298-307.

よくある間違い

階段を中程度のペースで歩いて上り、それをスナックとしてカウントしてしまうこと。刺激には本気の努力が必要で、最後の10秒は続けるのがきついと感じるくらいでなければならない。