グリマー・ジャーナリング

グリマーの日々の記録をつけ続け、脳のパターン検出を安全の方向へ訓練する。

Why it works

睡眠中の記憶の固定化は、覚醒中に注意を向けたものを優先的に符号化する。夜の短いグリマーの記録は、その固定化の窓の間にグリマーを再活性化させ、脅威の記憶に対する安全の合図の記憶の重みを増やす——それが翌日、神経系が使う注意のフィルターを徐々にシフトさせていく。

How to do it

1. 就寝前に、その日のグリマーについて2〜4文書く——感覚的で具体的に。
2. 何が起きたかだけでなく、体の中でどう感じたかを含める。
3. 多様性を狙う——環境、関係性、動き、音、匂いなど、毎日違うチャンネルを。
4. 2週間後、日記を読み返し、新しいグリマーのカテゴリーが現れているかに気づく。

エビデンス

感謝日記の研究——最も近い研究対象——は、複数の試験にわたって幸福感と睡眠の質への効果を、中程度の効果量で示している。グリマー・ジャーナリングは、感謝研究が直接検証していない身体的で注意に基づく特異性を加えている。 (observational)

グリマー・ジャーナリングは感謝の実践の一種である。その研究基盤を受け継いではいるが、ポリヴェーガル特有の枠組みと身体的な強調は個別に検証されていない。

出典

• Emmons & McCullough (2003), Counting blessings vs. burdens, Journal of Personality and Social Psychology
• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
• Rasch, B., & Born, J. (2013). About sleep's role in memory. Physiological Reviews, 93(2), 681–766.

よくある間違い

身体的な体験ではなく出来事を書き並べてしまうこと(「きれいな夕焼けを見た」対「その光で肩の力が抜けて呼吸がゆっくりになった」)——身体に基づく詳細こそが、単なる感謝ではなく神経系の実践にするものだ。