メンタルカテゴリーによるグラウンディング
動物、都市、青いものなど、あるカテゴリーの項目をリストアップして、レーシングする心を占有する。
Why it works
カテゴリー内の項目を生成することは、中立でわずかに労力を要する課題で作業記憶を満たし、破局的な思考のための認知的な余地を減らします。感覚的なグラウンディングとは異なり、これは心そのものを通じて機能するため、動けなかったり環境を変えられなかったりするとき(会議中、飛行機の中、横になって眠れないとき)に有用です。
How to do it
- カテゴリーを選ぶ:動物、国、青いもの、あるアーティストの曲。
- 頭の中で、あるいは静かに声に出して、できるだけ多く挙げる。
- その下で渦を巻くのが簡単すぎる場合は、難易度を上げる(動物をAからZまで、または7ずつ逆算するなど)。
- 渦の心的な締め付けが緩むまで続ける。
エビデンス
標準的な認知的注意散らし・グラウンディング技法です。これは、この特定のエクササイズの試験にというより、労力を要する中立の課題が反芻を締め出すという十分に確立された作業記憶と注意の知見に基づいています。実験的研究は、中立な注意散らし課題が渦にとどまるのと比べて反芻的な気分を測定可能なほど減らすことを示しています。 (mechanistic)
作業記憶のメカニズムはよく支持されています。特定のエクササイズは実用的なアドバイスです。注意散らしはその瞬間を管理しますが、それが唯一のツールになると回避になり得ます。
出典
- Eysenck, M. W., Derakshan, N., Santos, R., & Calvo, M. G. (2007). Anxiety and cognitive performance: Attentional control theory. Emotion, 7(2), 336–353.
- Rusting, C. L., & Nolen-Hoeksema, S. (1998). Regulating responses to anger: Effects of rumination and distraction on angry mood. Journal of Personality and Social Psychology, 74(3), 790–803.
よくある間違い
その下で渦を巻き続ける余地を残すほど簡単なカテゴリーを選んでしまうこと。課題は実際に心を占有するほど労力を要するものでなければならない。