グラウンディングとしてのペース呼吸

呼気をゆっくりと長くすることで、グラウンディングしながら急性の覚醒を下げる。

Why it works

長い呼気は副交感神経(迷走神経)の活動を高め、心拍数を落ち着かせ覚醒を下げます ― これは自律神経の状態に対する数少ない、速く信頼性のある随意的なレバーの一つです。これをグラウンディングと組み合わせることで、注意が今この瞬間に再び錨を下ろす一方で、身体には生理的な下降が与えられます。

How to do it

1. 4カウントで穏やかに吸い、6〜8カウントでゆっくりと吐く。
2. 鼻から低く腹に息を吸い、呼気を柔らかく長く保つ。
3. 何回か繰り返し、大きな吸気ではなく呼気に仕事をさせる。
4. 足を床に着ける、あるいはオリエンティングと組み合わせて、より完全なリセットにする。

エビデンス

ゆっくりとしたペース呼吸(毎分約6呼吸)は、複数の研究と成長しつつあるメタ分析の文献にわたって、HRVを信頼性高く高め、自己報告のストレスと不安を減らします。 (rct)

効果は本物ですが、控えめで急性のものです。本格的なパニックの最中は、呼吸に固執することが身体症状への注目をかえって高めることがあります。その場合は外的な感覚的グラウンディングに切り替えてください。

出典

• Zaccaro et al. (2018), systematic review of slow breathing and autonomic/CNS effects, Frontiers in Human Neuroscience

よくある間違い

大きく速い吸気を強制してしまうこと。これは覚醒を上げ、めまいを引き起こすことがある。てこの支点はゆっくりとした延長された呼気にある。