5-4-3-2-1の感覚エクササイズ
見えるもの5つ、聞こえるもの4つ、感じるもの3つ、嗅げるもの2つ、味わえるもの1つを挙げて、今この瞬間に錨を下ろす。
Why it works
感覚的な入力を意図的にカタログ化することは、作業記憶と注意を具体的で今この瞬間のデータで占有し、不安な反芻と競合します ― 部屋を完全にスキャンしながら破局的に渦を巻くことは同時にはできません。内的な脅威の物語から外的な中立の詳細へと注意を移すことは、危険の感覚を下げます。
How to do it
- 見回して、見えるものを5つ挙げる。
- 聞こえるものを4つ、それから身体で物理的に感じるものを3つ挙げる。
- 嗅げるもの(あるいは好きな匂い)を2つ、味わえるものを1つ見つける。
- ゆっくりと意図的に行う。ペース自体が落ち着かせる要素の一部である。
エビデンス
不安やトラウマ・インフォームド・ケアにおける、注意散らし・注意的グラウンディングの定番技法です。注意シフトと苦痛耐性に関するよく裏づけられた原則に基づいていますが、5-4-3-2-1という特定のスクリプト自体が単独で試験されることはまれです。注意制御理論は、不安がこのエクササイズが意図的に中立的な感覚の詳細へと向け直す注意資源を消費することを示しています。 (clinical)
広く教えられており低リスクですが、正確なプロトコルは試験によって検証された介入というより臨床実践として扱ってください。これは急上昇を管理するものであり、根底にある不安を解消するものではありません。
出典
- Eysenck, M. W., Derakshan, N., Santos, R., & Calvo, M. G. (2007). Anxiety and cognitive performance: Attentional control theory. Emotion, 7(2), 336–353.
- Rusting, C. L., & Nolen-Hoeksema, S. (1998). Regulating responses to anger: Effects of rumination and distraction on angry mood. Journal of Personality and Social Psychology, 74(3), 790–803.
- Schauer, M., & Elbert, T. (2010). Dissociation following traumatic stress: Etiology and treatment. Zeitschrift für Psychologie / Journal of Psychology, 218(2), 109–127.
よくある間違い
心がまだ渦を巻いているのに、機械的にリストを急いで済ませてしまうこと。ゆっくりと、実際に各項目に気づくことが有効成分であり、数字を唱えることではない。