一日の早い時間に食事を集中させる
制限するなら、時間帯を前倒しし、カロリーの大部分を朝と昼にまとめる。
Why it works
ブドウ糖耐性とインスリン感受性は一日の早い時間の方が高く、夕方に向かって低下していくため、同じ食事でも深夜より朝食の方が体はうまく処理する傾向があります。早めに食べることは深夜の摂取も減らし、そこは衝動的な食べ過ぎが最も起こりやすい時間帯でもあります。
How to do it
- 時間帯を前倒しする——たとえば午後の半ばか早い夕方までに食事を終える。
- 朝食と昼食をしっかりした食事にし、夕食は軽めにする。
- 早く食事を終えることが社交生活を壊すなら、「完璧な」時間帯よりも睡眠と継続性を優先する。
エビデンス
早期の時間制限食に関する小規模な対照研究では、体重減少がなくてもインスリン感受性と食欲の改善が報告されており、概日生物学と一致している。 (rct)
サンプルサイズは小さく期間も短く、非常に早い終了時刻は多くの人の生活には現実的でない。概日リズムによる効果は本物だが、全体の食事の質に比べれば控えめである。
出典
- Sutton et al. (2018), early time-restricted feeding improved insulin sensitivity, Cell Metabolism (small crossover trial, n=8 prediabetic men)
よくある間違い
家族との夕食や社交生活とぶつかる極端な早期終了を無理強いし、結局アプローチ全体をやめてしまうこと——続けられる遅めの時間帯の方が、途中でやめる完璧な時間帯より優れている。