タンパク質と食物繊維を軸に食事を組み立てる
各食事をタンパク質と食物繊維中心に組み立て、短い時間帯でも激しい空腹に襲われないようにする。
Why it works
タンパク質と食物繊維は食事の中で最も満腹感を高める要素です。タンパク質は空腹ホルモンであるグレリンを抑え満腹シグナルを高め、食物繊維は胃からの排出を遅らせます。食事の回数が少ないほど一回あたりの負担は大きくなるため、一食ごとの満腹感こそが、制限された時間帯が暴食に崩れるのを防ぐ鍵になります。
How to do it
- 時間帯内のすべての食事の中心に、はっきりしたタンパク質源を置く。
- 野菜、豆類、全粒穀物、果物など食物繊維を加え、消化を緩やかにしエネルギーを安定させる。
- もっと食べる前に満腹感に注意を払う——満腹シグナルは食事から約20分遅れて現れる。
エビデンス
対照給餌研究では、高タンパク・高食物繊維の食事が満腹感を確実に高め、その後の摂取量を減らすことが示されており、これは確立された食欲メカニズムである。 (rct)
満腹感は必要だが十分ではない——全体的なカロリーバランスが結果を左右し続ける。これは継続を支えるものであり、代謝上の近道ではない。
出典
- Weigle et al. (2005), increased protein lowered appetite and intake, American Journal of Clinical Nutrition
よくある間違い
精製炭水化物だけで断食を終えてしまい、血糖値が急上昇・急降下して空腹がすぐ戻り、時間帯が耐え難く感じられること。