内受容的ボディスキャン
体の中をゆっくりと注意を移動させ、内なる信号を変えようとせずに感じ取る。
Why it works
体の内なる感覚に体系的に注意を向けることは、脳が内受容感覚の信号をより明確に、より反応性を抑えて登録するよう訓練します。これを落ち着いた観察的なモード（直そうとせず、ただ気づく）で行うことで、状態の高まりを圧倒される前——早い段階で——捉える識別力が養われ、反応を調整する助けとなる前頭前野の領域を動員します。
How to do it
- 静かな場所に落ち着き、頭から足へ、あるいはその逆の順で、一度に一つの部位に注意を向ける。
- 変えようとせず、温度・圧力・脈動・緊張といった生の感覚に気づく。
- 心がさまよったら、感じていた体の部位へそっと戻る。
- 最後に体を全体として感じ、いまその全体的な状態がどう感じられるかを確認する。
エビデンス
ボディスキャンとマインドフルネスの実践は、ストレス軽減と感情調整の改善を支持する十分に研究されたプログラム（MBSRなど）の一部である。インテロセプションは、体の信号処理を感情と精神的健康に結びつける活発な研究分野である。 (observational)
パニックや強い健康不安を抱える一部の人にとっては、内側に注意を向けることが一時的に苦痛を増すことがある——ゆっくり進め、常に圧倒される場合はサポートを求めること。
出典
- Khoury et al. (2015), mindfulness-based stress reduction meta-analysis, J. Psychosomatic Research
よくある間違い
スキャンを問題探しに変えてしまうこと——何か悪いことの兆候がないか一つ一つの感覚を精査し、それが不安を助長する。あるべき姿勢は好奇心を持った観察であり、脅威を探すことではない。