感じたことに言葉をつける（アフェクト・ラベリング）
内なる感覚や感情に正確な言葉をつけて、その熱を取り除く。
Why it works
感じている状態に名前をつけること——「胸が締めつけられる、会議への不安の塊」——は前頭前野の領域を働かせ、扁桃体の反応性を確実に鎮めます。これはアフェクト・ラベリングとして知られる効果です。内受容感覚の気づきが生の材料を供給し、正確なラベリングがそれを、漠然とした圧倒的な高まりではなく、調整する脳が扱えるものへと変換します。
How to do it
- 活性化したとき、まず体の信号を感じ取り、それから言葉で名づける。
- 具体的に。「気分が悪い」ではなく「喉が締めつけられる、胸が重い、羞恥のほてり」のように。
- その感覚を、考えられる感情、そしてはっきりしていればきっかけとなった出来事と結びつける。
- 名づけること自体で十分とする。感情を解決しなくても恩恵は得られる。
エビデンス
アフェクト・ラベリングには確かな実験的裏づけがある——感情を言葉にすることは扁桃体の活動と感じられる苦痛を減らす。ラベルが具体的で粒度が細かいほど、より効果的である。 (rct)
効果は本物だが控えめであり、ラベリングはその瞬間を調整するものであって根本原因を解決するものではない。感情の粒度が高いほど効果は強まる。
出典
- Lieberman et al. (2007), "Putting Feelings Into Words" (affect labeling reduces amygdala activity), Psychological Science
よくある間違い
「調子が悪い」といった漠然としたラベリングをすること。調整する脳が掴むものが何もない。具体的で粒度の細かい命名こそが効果を生む。