馬鹿げているほど小さな1日のノルマを設定する

ノルマは、断ることの方がやることより気まずく感じるほど小さくなければならない。

Why it works

馬鹿げているほど小さいノルマは、行動変容における主な失敗の仕組み二つ——高いコストの知覚(「これは大変な労力がかかる」)と完璧主義(「正しくやれないなら、やらない」)——を取り除くことで機能する。ノルマが腕立て伏せ1回になると、それをスキップするという決断は、困難な要求への合理的な反応ではなく、自己概念に反する証拠になってしまう。参入コストの低さは、多くの見送られた日の原因になっている活性化エネルギーの壁も取り除く。

How to do it

1. 以前に築こうとしたことのある習慣を一つ取り、1日のノルマを10で割る。
2. そのノルマがほとんど馬鹿げて聞こえるまで割り続ける——それがおおよそ正しい水準だ。
3. それをウォームアップや保険としてではなく、公式の1日のノルマとして書き留める。
4. 二択にする——やったかやらなかったか、部分点はない。

エビデンス

行動への参入コストを下げることは、活性化エネルギー/摩擦の研究や、Banduraの自己効力感モデルと整合する——小さな成功が、より大きなパフォーマンスを支える自信とアイデンティティの結びつきを築く。ミニ・ハビットという名前の実践はGuiseのシステムだが、そのメカニズムは確立された行動科学に基づいている。 (mechanistic)

ミニ・ハビットのプロトコル自体は対照試験で検証されていない。根底にあるメカニズム(小さな成功、摩擦の低減)についてのエビデンスは堅固だが、この「馬鹿げているほど小さい」という具体的なフレーミングが他の小さな一歩のアプローチより優れているというエビデンスは存在しない。

出典

• Bandura (1977), "Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change", Psychological Review

よくある間違い

馬鹿げているほど小さなノルマを、常に超えるべき失敗基準としてひそかに扱ってしまうこと——これはパフォーマンス期待を再導入してしまう。最低限だけをやった日も、慰めではなく完全な成功だ。