最低限を超えるものはすべてボーナスとして扱う

まず最低限を完了させ、それを超える努力は完全に任意にする——決して義務にしない。

Why it works

最低限のあとに追加の努力を要求することは、最低限がそもそも取り除くために設計されたパフォーマンス期待を復活させてしまう。追加の反復をボーナスとして扱うことは、自律性を保ち恨みを防ぐことで内発的動機づけを維持する。ボーナスというフレームはまた、ポジティブな帰属(「今日は最低限を超えた」)を引き起こす——中立的な帰属(「求められたことをやった」)ではなく——これがより強いアイデンティティ形成を支える。

How to do it

1. まず公式の最低限を完了させ、それを完全な成功として記録する。
2. そこで5秒間立ち止まる——エネルギーと意欲があれば、さらにやってもよい。ただしそれをやりたいからという理由だけで。
3. ボーナスとして定期的にやっていることに基づいて最低限をアップグレードしない——最低限は小さいままでなければならない。
4. 最低限の完了とボーナスの完了を別々に記録し、パターンをはっきり見えるようにする。

エビデンス

自己決定理論は、行動に対する自律性——やめる自由も含めて——が、要求されたパフォーマンスよりも内発的動機づけをより持続的に支えることを示している。追加の努力を任意として枠づけることはこれと整合する。強制することは、習慣を長期的に支える自律的な動機づけを損なう。 (mechanistic)

「必須の最低限」に対する「ボーナス」フレームの、長期的な習慣の持続性における利点は、対照研究で直接比較されたことがない。自己決定理論のメカニズム自体は本物だが、この具体的な適用はGuiseの実践者としての洞察だ。

出典

• Ryan & Deci (2000), "Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation", American Psychologist

よくある間違い

最低限だけをやった日を「悪い日」として記録してしまうこと——これはシステムを失敗しないプラットフォームではなく、より厳しいパフォーマンス基準に変えてしまう。