方向づけられたムディター瞑想

簡単な対象、中立的な対象、難しい対象へと、その順番で組織的に共感的な喜びを送る。

Why it works

他者の幸運のために意識的に喜びを喚起することは向社会的な神経回路を活性化させ、他者の成功を相対的な脅威として処理してしまうデフォルトの社会的比較のヒューリスティックに対抗します。段階的な対象 — 成功を祝いやすい人物から始める — により、ライバルのようなより脅威的な対象に至る前に、段階的な拡張が可能になります。

How to do it

1. 楽な姿勢で座り、成功を喜びやすい人 — 子ども、親しい友人を思い浮かべる。
2. その人の人生で起きている具体的な良い出来事を思い出し、本物の喜びが湧くままにする:「あなたの幸福が育ちますように」。
3. 感覚が安定したら、同じ善意を中立的な人物へ、そして難しい人物へと広げる。
4. 難しい人物に対して妬みが表れたら、それを抑圧せずに認め、少しの間より簡単な対象に戻る。

エビデンス

慈悲の瞑想と慈愛の瞑想の研究では、方向づけられた向社会的実践が確実にポジティブな感情を増やし、内集団/外集団の敵意を減らすことが示されています。フレデリクソンら(2008)は、慈愛の瞑想が9週間の実践で持続的な個人資源を築くことを発見し、カンら(2014)は同じ方向づけられた実践が暗黙の集団間バイアスを測定可能な形で減らすことを示しました。 (mechanistic)

ホフマンらはLKM(慈愛の瞑想)を扱っており、ムディター特有のものではありません。ムディターに関する直接的なRCTエビデンスは存在しません。

出典

• Hofmann et al. (2011), effect of loving-kindness meditation on emotions, Journal of Psychiatric Research — demonstrates systematic positive-affect increase from brahma-vihara practice
• Hofmann, S. G., Grossman, P., & Hinton, D. E. (2011). Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions. Clinical Psychology Review, 31(7), 1126-1132.
• Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045-1062.
• Kang, Y., Gray, J. R., & Dovidio, J. F. (2014). The nondiscriminating heart: Loving-kindness meditation training decreases implicit intergroup bias. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1306-1313.

よくある間違い

段階的な順序を飛ばして、いきなりライバルや比較不安を引き起こす人物に向かうこと — ムディターの感覚は、まずより簡単な対象で確立される必要があります。