社会的比較を共有された利益へと捉え直す

妬みに気づいたら立ち止まり、「彼らの成功は自分や他の人にとって何を可能にするか?」と問う。

Why it works

社会的比較は速く自動的な評価です。妬みは、その比較が損失として登録されたときの感情的な出力です。同じ出来事を「失われたもの」ではなく「可能なことを示すデータポイント」として意図的に再評価することは、処理経路を脅威から機会へと切り替え、妬みの生理的なストレス反応を減らします。

How to do it

1. 妬みや比較による不快感の兆候に気づいたら、それを明確に名指しする:「私は比較している」。
2. 尋ねる:「この人の成功は、この分野で何が可能かを示しているだろうか?」
3. その人の成功が自分、その分野、または大切な人々にどう役立つかの具体的な一つの道を見つける。
4. 内心で唱える:「私は彼らのために喜びながら、自分自身の道を進むことができる」。

エビデンス

社会的比較の出来事に対する認知的再評価はネガティブな感情を減らし、感情調整戦略の中でも最も強固に支持されているものの一つです。ビュールら(2014)によるヒトの神経画像研究のメタ分析は、再評価が前頭前野の制御領域を確実に関与させ、扁桃体反応を抑えることを確認しています — これはこの実践が訓練する脅威から機会への経路変更そのものの神経的な特徴です。 (rct)

グロスとジョンの研究は再評価一般を扱っており、社会的比較の文脈やムディターの枠組みに特化したものではありません。

出典

• Gross & John (2003), individual differences in emotion regulation, Journal of Personality and Social Psychology
• Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362.
• Buhle, J. T., Silvers, J. A., Wager, T. D., Lopez, R., Onyemekwu, C., Kober, H., Weber, J., & Ochsner, K. N. (2014). Cognitive reappraisal of emotion: A meta-analysis of human neuroimaging studies. Cerebral Cortex, 24(11), 2981-2990.

よくある間違い

再評価する前に妬みの感情を抑え込もうとすること — 抑圧は反芻を増やし、再評価を無理やり感じさせてしまいます。