深い作業の間、物理的にスマホを離す

集中セッションの間、スマホを別のポケットではなく、別の部屋に移動させる。

Why it works

Ward et al.の研究では、スマホが視界にあるだけで ― サイレントで伏せられていても ― 認知能力が下がることがわかりました。メカニズムは、スマホという物体自体がチェック行動に関連する習慣ネットワークを活性化するというもので、スマホが不在であれば必要のない衝動抑制にいくらかのリソースが割かれます。物理的な距離は、継続的な抑制を必要とせずに刺激を排除します。

How to do it

1. 集中セッションを始めるとき、スマホをポケットや机の上ではなく別の部屋に置く。
2. 二段階認証やタイマーとしてスマホが必要な場合は、引き出しやスリーブの中で伏せる。
3. 集中ブロックのために、スマホを必要としない専用のタイマー端末、スマートスピーカー、コンピューターのタイマーを使う。
4. 別の部屋に置くことが不可能に感じられるなら、それは習慣の強さについての情報だ。『伏せて引き出しの中』から始めて、完全な分離に向けて進む。

エビデンス

Ward et al.(2017)は、スマホの場所に基づく認知パフォーマンスの違いを直接示しました。別の部屋 > 机に伏せて置く > 机に表向きに置く、の順です。別の部屋の条件は、ワーキングメモリ課題において両方の机上条件を上回りました。 (rct)

研究はワーキングメモリ課題を使用しており、実世界の複雑な作業への効果の大きさは、この対照された知見から外挿されています。

出典

• Ward et al. (2017), brain drain: smartphone presence and available cognitive capacity, Journal of the Association for Consumer Research

よくある間違い

スマホを『サイレントだが近くに』置くこと。これは分離の形式は満たしていても、条件付けられた刺激とその抑制コストをそのまま残します。