選択のない気づき——対象を持たずに留まる

注意を開かれた受容的な状態にして座り、経験に現れるものを何であれ瞑想の対象にする——選ぶことも追うことも拒むこともなく。

Why it works

集中型の実践は、方向づけられたトップダウンの注意制御を訓練する。オープン・モニタリングは異なる能力を訓練する：現れているものに捉えられることなくそれを観察するメタレベルの気づきである。これには、対象を与えられなくても心が単に空想に漂流しないだけの、十分に安定した注意の土台（通常は最初に集中型の実践を通じて発達する）が必要である。この区別は、オープン・モニタリングが集中型実践とは異なるデフォルトモードと前頭前野のパターンを生むという神経科学の知見に対応している。

How to do it

1. 気づきを開く前に、心を落ち着けるための短い集中型の期間（呼吸や身体）を設ける。
2. 特定の焦点対象を手放し、注意を音、感覚、思考、感情に等しく開かれたパノラマ的なものにする。
3. 何か目立つものに注意が引かれたとき、その引力を完全に内容の中に入り込むことなく気づく。あなたはその出来事が起きる空間であり、出来事そのものではない。
4. 心が完全に思考の流れに漂流してしまった（単に思考に気づいているのではなく思考に没入している）とき、数サイクル呼吸のアンカーに戻り、それから再び手放す。

エビデンス

瞑想神経科学はEEGとfMRIを用いて集中型とオープン・モニタリングのスタイルを区別しており、経験を積んだ実践者において前頭のシータ波、デフォルトモードの関与、ガンマ振動の異なるパターンを見出している。この機能的な区別は研究においてよく確立されているが、オープン・モニタリング特有の結果試験は集中型注意よりも少ない。神経画像研究はさらに、瞑想経験がデフォルトモードネットワークの活動低下と関連していること、オープン・モニタリングが特に記憶機能に関連する脳領域の関与を弱めることを示している。 (observational)

神経科学研究のほとんどは経験豊富な瞑想者を対象としている——観察されたパターンは長期的な訓練の効果を反映している可能性があり、初心者には当てはまらないかもしれない。オープン・モニタリングの結果エビデンスは集中型マインドフルネスと比べて限られている。

出典

• Lutz et al. (2008), attention regulation and monitoring in meditation, Trends in Cognitive Sciences
• Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences, 12(4), 163-169.
• Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(50), 20254-20259.
• Fujino, M., Ueda, Y., Mizuhara, H., Saiki, J., & Nomura, M. (2018). Open monitoring meditation reduces the involvement of brain regions related to memory function. Scientific Reports, 8, 9968.

よくある間違い

オープン・モニタリングを「努力せずに瞑想すること」として扱ってしまうこと——それは持続的なメタ気づきを必要とする要求の厳しい実践である。確立された集中型の基盤がなければ、通常は空想に変わってしまう。