集中型注意とオープン・モニタリングを順序立てる

まず集中型の注意で心を落ち着け、それから対象を手放してオープン・モニタリングに移る——これが標準的な瞑想的シーケンスである。

Why it works

集中型注意の基盤なしのオープン・モニタリングは、広がりのある気づきではなく方向性のない空想になりがちである。集中型の実践で発達した集中力は、注意の「トーン」——背景の安定性——を作り出し、それがオープン・モニタリングを散漫ではなく広々としたものにする。このシーケンスは注意の足場の一形態である：集中型注意が容器を作り、オープン・モニタリングがその容器を使う。

How to do it

1. どのセッションも呼吸への5〜10分の集中型注意から始める。
2. 注意が落ち着いたら——侵入がより少なくより静かになり、アンカーとの接触がより安定したら——気づきを広げ始める。
3. 呼吸を主要な対象として手放し、気づきが現れるものすべてに対して受容的になるようにする。
4. オープン・モニタリングが心的なノイズに漂流したら、数サイクル呼吸のアンカーに戻り、再び試みる。

エビデンス

集中型注意を先に、オープン・モニタリングを後にというシーケンスは、仏教の伝統全体にわたる標準的な瞑想的教えであり、臨床的なマインドフルネスプログラムでも推奨されている。ルッツらは、この進行がほとんどの伝統に現れることを指摘しており、集中力が安定したオープンな気づきの前提条件であるという仮説と一致している。 (mechanistic)

このシーケンスは神経科学と伝統によって支持されている。組み合わせたシーケンスの結果についてのエビデンスは、単一モードの研究から分離されていない。

出典

• Lutz et al. (2008), attention regulation and monitoring in meditation, Trends in Cognitive Sciences

よくある間違い

より自由に感じられる、あるいはより上級であると感じられるという理由で、集中型注意の段階を飛ばしてオープン・モニタリングに飛び込んでしまうこと——オープン・モニタリングの広がりは、根底にある集中力がそれを支えるのに十分安定している場合にのみ利用可能である。