睡眠開始時の興奮のための生理的ため息

考えが競り合ったり身体的緊張が睡眠を妨げているとき、ベッドで2〜3回のため息を使う。

Why it works

生理的ため息のCO2排出効果と延長された呼気は、多くの数分間の呼吸プロトコルより速い副交感神経シフトを生み出します。身体的緊張や軽い過覚醒で目覚めたまま横たわっているという特定の問題に対して、これは長い目を開けた実践を必要とせずに睡眠がアクセス可能になるほど速く生理的な床を下げることができます。

How to do it

1. ベッドで目覚めて緊張しているとき、一回の意図的な二段階吸気を行い、それから完全に呼気する。
2. 数えたりそれ以上構造化したりしない——快適に感じるほどゆっくりと、1〜3回の自然なため息を行う。
3. 無理に長くせず、呼気を長く走らせる。
4. 呼気の後の静けさを、プロトコルの始まりではなく静寂の始まりにさせる。

エビデンス

延長された呼気呼吸は副交感神経活性化を促進し、睡眠開始の文脈で使われてきました。生理的ため息特有は不眠症に対して試験されていません。ザッカロら(2018)のゆっくりした呼吸研究の系統的レビューは、延長された呼気を睡眠開始の興奮への妥当なレバーにする、副交感神経および心理的相関を文書化しています。 (mechanistic)

状況的で軽い睡眠開始の緊張のためのツールです——慢性不眠症、睡眠時無呼吸、または不眠症の精神医学的原因の治療ではありません。

出典

• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

よくある間違い

深夜2時に完全な構造化された5分間のプロトコルを行うこと——これは、身体が努力を要する精神活動を止める必要があるときに、数えることや構造化に前頭前皮質を関与させ続けてしまう。