短い身体的不快感をため息で乗り切る

軽い身体的不快感や医療処置の間、生理的ため息を使って自律神経の反応性を下げる。

Why it works

痛みと不快感は部分的に自律神経の増幅を通じてエスカレートします——興奮が痛みの感受性を高めます。生理的ため息の急速な副交感神経シフトは、その瞬間にその増幅を減らし、一時的な不快感をより耐えやすくすることができます。ゆっくりした呼気はまた、痛みへの最も一般的な反応であり緊張と知覚される強度を悪化させる呼吸の保持を防ぎます。

How to do it

1. 短い不快感の開始時(注射、痛みを伴うストレッチ、冷水シャワー)、二段階で吸気する。
2. ゆっくり完全に呼気する——息を止めない。
3. 不快感が続くなら繰り返す。それぞれの呼気は身構えることへの意図的な拒否だ。
4. これは予測可能で短い不快感に最もよく機能する——慢性痛の痛み管理の代替ではない。

エビデンス

統制された呼吸(特に延長された呼気)と痛みの耐性の関係は実験的な痛み研究においてある程度の裏付けがありますが、痛みに対する生理的ため息特有の直接的な試験は限られています。ブッシュら(2012)は、深くゆっくりした呼吸が実験的な痛みのパラダイムにおいて痛みの知覚を測定可能な形で減らし、自律神経の活動をシフトさせることを発見し、ため息の延長呼気の要素にこの用途の直接的な実証的支持を与えました。 (mechanistic)

エビデンスは一般的な呼吸と痛みの研究からのものです。痛みのための特定の二段階吸気形式は直接研究されていません。臨床的な痛み管理の代替として使うべきではありません。

出典

• Busch, V., Magerl, W., Kern, U., Haas, J., Hajak, G., & Eichhammer, P. (2012). The effect of deep and slow breathing on pain perception, autonomic activity, and mood processing—An experimental study. Pain Medicine, 13(2), 215–228.
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

よくある間違い

息を止めて痛みに身構えること——本能的な反応——これは周囲の筋肉の緊張を増加させ、しばしば感覚を増幅させる。