報酬の前に予期の窓を作る

報酬を計画し楽しみに待つことは、報酬が届く前にドーパミンの原動力を呼び込む。

Why it works

ドーパミンシステムは前向き(予測的)だ。届いたときだけでなく、予測に対しても発火する。予期を意図的に味わうこと——これから来る報酬について具体的に考えること——は、報酬そのものが活性化するのと同じ中脳辺縁系の経路を活性化させ、それに至るまでの行動を持続させる助けとなる前向きなモチベーションを生む。これが「楽しみにできるものがある」ことが、その出来事の前でさえ測定可能なほど幸福感を向上させる理由だ。

How to do it

1. 意味のある一区切りの仕事を終えた後に本物の報酬を予定する。
2. その報酬の1、2日前に具体的に考える——執着的にではなく、具体的に。
3. 報酬に早くアクセスしない——予期はそれが未来にあることに依存している。

エビデンス

予期は神経画像研究において腹側線条体のドーパミン領域を活性化させ、しばしば報酬そのものよりも強く活性化させる。「味わうこと」に関する研究は、予期される肯定的な出来事が事前に気分とモチベーションを向上させることを示している。 (observational)

実験室の知見は金銭的なパラダイムを使用している。より長期の個人的な目標への転用には、メカニズムからの外挿が必要だ。

出典

• Knutson et al. (2001), Anticipation of increasing monetary reward selectively recruits nucleus accumbens, Journal of Neuroscience

よくある間違い

報酬を予定しておきながら、それを稼ぐ前にあまりに頻繁に頭の中でアクセスしてしまう(番組、食事、休暇)こと——仕事が終わる前に予期が使い果たされてしまう。