ルーティンに制御された新奇性を取り入れる

習慣をやりがいのあるものにしている予測誤差シグナルを保つために、やり方を変える。

Why it works

習慣の報酬が完全に予測できるようになると、ドーパミンニューロンはもはやその報酬に対して発火しない——誤差シグナルはゼロになり、モチベーションの引力が薄れる。予測できない変化(新しいルート、違うプレイリスト、難易度のわずかな変更)を取り入れることで、報酬は決して完全には予期されないものになり、ドーパミン作動性のシグナルは基準を上回り続ける。

How to do it

1. 退屈で機械的に感じ始めた習慣を特定する。
2. セッションごとに環境、パートナー、形式、難易度など、要素をひとつ変える。
3. 中核となる行動は一定に保つ——新奇性は「何を」ではなく「どう」の中にあるべきだ。
4. すべてを一度に変えないこと——予測不可能さは効果的だが、混沌は習慣を損なう。

エビデンス

シュルツの元祖霊長類研究は、ドーパミンニューロンが報酬そのものではなく予測誤差に反応することを確立した。人間のfMRI研究は、予期しない報酬が予期された報酬よりも強く線条体のドーパミン領域を活性化させることを裏づけている。 (observational)

ほとんどの証拠は人工的な報酬を用いた実験室のパラダイムに由来する。現実の習慣維持への転用はもっともらしいが、直接的にはあまり検証されていない。

出典

• Schultz, Dayan & Montague (1997), A neural substrate of prediction and reward, Science
• Berns et al. (2001), Predictability modulates human brain responses to reward, Journal of Neuroscience

よくある間違い

習慣そのものが予測不可能になるほどバラエティを加えすぎること——新奇性は届け方の中にあるべきであり、その習慣が起きるかどうかの中にあるべきではない。