無条件にやさしい友人の声で書く

あなたを完全に愛し、あなたの状況を明晰に見ている人の視点を取り入れる。

Why it works

視点取得（パースペクティブ・テイキング）は、他者に対して抱くのと同じ共感的プロセスを、今度は自分自身に向けて活性化させます。やさしい友人の視点は同時に三つのことを行います。自己批判の声を実際に別の内容として聞き取れるだけの距離を与えること、脅威システムではなくケアのシステムを活性化させること、そして思いやりの声に「あなた」という他者化する距離ではなく「私」という文法上の権威を与えることです。

How to do it

1. 書き始める前に30秒ほど、あなたを無条件に愛し、あなたの状況を明晰に見るだけの賢さを持つ、実在または想像上の友人を思い浮かべる。
2. 「親愛なる[自分の名前]へ」で手紙を始め、完全にその友人の声で書く。
3. 批判者が「でも本当に君は失敗した」といった修飾語として忍び込んできたら、それに気づいて友人の声に戻る。

エビデンス

コンパッションのある自己筆記や関連する演習は、対照研究において自己批判や否定的感情の減少を示しています。想像上の他者の視点を用いた実験研究は、セルフ・コンパッションを高めるメカニズムとしての視点取得を裏付けています。このやさしい友人の姿勢を直接訓練するマインドフル・セルフ・コンパッション・プログラムの無作為化比較試験では、フォローアップ時にも維持されるセルフ・コンパッションの有意な増加が見られ、この実践を試験レベルのエビデンスに基づかせています。 (rct)

一部の研究は完全な手紙形式ではなく短い実験室での誘導を用いています。完全な演習の長期的な効果はより直接的には検証されていません。

出典

• Leary et al. (2007), self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events, Journal of Personality and Social Psychology
• Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887-904.
• Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.

よくある間違い

特に困難が本当の失敗を伴う場合に、自分自身の評価する声に戻ってしまうこと。やさしい友人の視点は、慰めだけでなく、検証と説明責任の両方を保持すべきである。