制御の二分法

あらゆる状況を、自分次第のもの(判断、選択、努力)とそうでないもの(結果、他者、過去)に分ける。

Why it works

苦悩のほとんどは、自分が動かせないもの — 他者、結果、過去 — に感情的なエネルギーを費やすことから来ます。明示的な仕分けを行うことで、努力を自分が実際に持っている唯一のレバー、つまり自分自身の応答へと向け直します。これは認知的な再評価の動きでもあります。脅威(「これは自分に起きている」)を境界のある問題(「これが自分の担当部分だ」)として捉え直すのです。

How to do it

1. 自分を悩ませているものを一文で名づける。
2. それを二つの列に分ける。ここで本当に自分の制御下にあるものと、そうでないもの。
3. すべての注意と行動を最初の列に移す。二列目は意図的に手放す。

エビデンス

制御と評価の区別は認知行動療法の概念的な種であり、その創始者たちはストイックに明示的に功績を認めています。CBTの再評価技法は臨床心理学において最もよく裏付けられているものの一つです。 (clinical)

臨床的なエビデンスは現代のCBTの再評価に対するものであり、古代の格言そのものに対するものではない。系譜は本物だが、特定の枠組みは哲学的なものとして扱うこと。

よくある間違い

自分が影響を与えるにすぎない結果(就職面接、人間関係)を完全に「自分の制御下」だと誤ってラベルづけし、思い通りにならなかったときに打ちのめされること。自分のものであるのは努力だけである。