否定的視覚化(プレメディタティオ・マロールム)

今持っているものを失う場面を短く想像し、それを当たり前だと思うのをやめ、挫折に備える。

Why it works

快楽への慣れは、私たちがすでに持っているものに気づかなくさせます。意図的にその喪失を思い描くことは、その基準をリセットし、現在への感謝を取り戻します。挫折が起きる前にそれを予行演習することは、その感情的な衝撃も和らげます。予期しないことの衝撃こそが、逆境を痛ましいものにする大きな要因です。

How to do it

1. 自分が頼りにしているもの — 人、健康、仕事 — を一つ選ぶ。
2. それなしの人生を1分間鮮やかに想像し、それから現在に戻る。
3. 新たに湧いた感謝の気持ちに気づき、それによって今すぐ違うふうにすることが一つ浮かび上がるようにする。

エビデンス

二つの実際のメカニズムがこれを支えています。感謝の介入は対照研究において幸福感を改善し、肯定的な出来事の「心的な差し引き」は感謝を高める手法として研究されてきました。逆境の予行演習の側面は暴露とストレス予防接種の考え方と重なります。 (observational)

感謝の実践として頑健である。「喪失への備え」という効果はよりメカニズム的なものである。不安な反すうに陥りやすい人にはかえって逆効果になり得るため、短く保ち、現在に戻ること。

よくある間違い

短い熟考から不安な反すうや最悪の事態への没入へと滑り落ちてしまうこと。この修練は素早いリセットであり、心配のセッションではない。