ネガティブ・ビジュアライゼーション(premeditatio malorum)

破局を想像するためではなく、感謝を取り戻すために、大切なものを失うことを想像する。

Why it works

快楽適応は、人々が安定したポジティブなものを当たり前だと思うようになり、すでに持っているものからの感情的なリターンを減らす原因となる。ネガティブ・ビジュアライゼーションは一時的にこれを逆転させる:価値ある関係、健康、能力を心の中で差し引くことで、その存在を再び鮮明にする——新たな獲得を必要とせずに感謝を新鮮にする。「精神的な差し引き」と反実仮想思考に関する研究がこのメカニズムを直接裏付けている。

How to do it

1. 現在持っている、重要な何か一つを選ぶ——関係、健康、能力、生活状況。
2. それがなくなったことを鮮明に、しかし簡潔に想像する:それなしの人生はどのようなものだろうか?
3. その対比を感じる。その存在が実際に何を意味するかに気づく。
4. 仮定的な喪失ではなく、取り戻された感謝を携えて1日に戻る。

エビデンス

Koo et al.(2008)は、ポジティブな出来事を精神的に差し引く(「これが起こらなかったと想像する」)ことが、その出来事に直接思いを馳せるよりも満足度を高めることを発見した——このメカニズムを直接支持する実験的なエビデンスである。 (rct)

実験室のパラダイムはプロンプトされたエッセイを使用しており、継続的な日々の実践ではない。定期的なネガティブ・ビジュアライゼーションの長期的な効果は研究されていない。

出典

• Koo, Algoe, Wilson & Gilbert (2008), "It’s a wonderful life: Mentally subtracting positive events improves people’s affective states", Journal of Personality and Social Psychology

よくある間違い

ネガティブ・ビジュアライゼーションを心配と混同すること——心配は制御不能な悪い未来を投影するが、ネガティブ・ビジュアライゼーションは現在の良いものに適用される自発的で短い対比の練習であり、感謝が登録された時点で止められる。