新しい習慣を固定するために意図的に渇望を築く

報酬が届く前に、新しい行動の報酬に対する予期的な渇望を作る。

Why it works

ドーパインは報酬ではなくきっかけの時点で発火する——その予期的な信号こそが習慣を自動的に感じさせるものだ。新しい習慣にはこの渇望のスパイクが欠けているため、それが自然に発達するまでは意図的な努力が必要になる。きっかけを報酬の鮮明な精神的プレビューと一貫して結びつけることで、それが自然に形成される前にドーパミン信号を先取りして刺激することができる。

How to do it

1. 新しいルーティンを実行する前に、きっかけのところで一旦立ち止まり、報酬がもたらす具体的な感覚を鮮明に想像する。
2. 可能であれば報酬を即時的で感覚的なものにする(例えば新しい運動習慣の間にお気に入りの音楽プレイリストを流すなど)。
3. この順序を一貫して繰り返す——渇望は数日ではなく数週間の一貫したペアリングの後に生じる傾向がある。

エビデンス

条件づけられたきっかけにおける予期的なドーパミンの発火は、報酬神経科学の中で最も再現性の高い発見の一つだ(シュルツら、1997年、およびその後の研究)。精神的イメージを通じてこれを人間において意図的に工学的に設計することはメカニズムとしてもっともらしいが、単独の技法としてはまだよく研究されていない。 (mechanistic)

シュルツの研究は霊長類におけるものだ。人間の習慣形成のために意図的に渇望を植え付けることへの外挿は理にかなった推論であり、検証された介入ではない。

出典

• Schultz, Dayan & Montague (1997), a neural substrate of prediction and reward, Science

よくある間違い

予期のステップを飛ばし、純粋に意志の力に頼って新しいルーティンを実行しようとすること——それはモチベーションが下がるまでは機能するが、モチベーションは常に下がるものだ。