自分のきっかけを特定する

習慣について何かをする前に、その習慣を発火させる正確なトリガーを突き止める。

Why it works

習慣は意図としてではなく、きっかけによって引き起こされるルーティンとして保存されている。きっかけ(時間、場所、感情状態、他者、あるいは先行する行動)は意識的な気づきの下で発火する。きっかけを見えるようにすることは、自動的なプロセスを意図的なものへと変換する——見えないものを編集することはできない。大脳基底核の研究は、きっかけの信号が習慣がより自動化するにつれて実際に強まることを示している——つまり時間とともにより強い引力を及ぼすようになるということだ。

How to do it

1. 1週間、その習慣が発火するたびに、時間、場所、感情状態、居合わせた人、直前にしていたことを書き留める。
2. パターンを探す——ほぼ毎回存在する変数が、あなたのきっかけだ。
3. その変数を意図的に導入したり取り除いたりして、衝動がそれに追従するかどうかを見て確認する。

エビデンス

習慣的なシーケンスの大脳基底核の「チャンク化」は、げっ歯類と人間の神経画像研究においてよく確立されている。きっかけを特定することが変化の必要な前提条件だという考えは臨床的にもっともらしいが、単独の介入として独立して検証されたことはない。 (mechanistic)

基礎となる研究の多くは動物研究か相関的な神経画像研究だ。人間の習慣編集に関する因果的な主張は外挿であり、直接証明されたものではない。

出典

• Ann Graybiel lab (MIT) rodent basal-ganglia habit research, widely replicated in neuroimaging studies

よくある間違い

実際にデータを記録することなく、きっかけが明白だと想定すること(「ストレスを感じているから」)——ほとんどの人は、特に感情が絡むとき、本当のトリガーを誤認識している。