コヒーレント・ブリージング——1分間に5〜6呼吸

1分間におよそ5.5回(約5秒吸って5秒吐く)呼吸することで、心拍変動と自律神経のバランスを最大化する。

Why it works

1分間におよそ5〜6回の呼吸ペースでは、呼吸周期が心臓の圧受容器反射(マイヤー波)と同調し、HRVを最大化する大振幅の共鳴を心拍数に生み出す。高いHRVは、より高い自律神経の柔軟性、より高い感情調整能力、より低い安静時のストレス覚醒と関連している。1分間5〜6回というペースは、ほとんどの成人にとっての共鳴周波数として実証的に決定されている。それより速くても遅くても共鳴効果は低下する。

How to do it

1. 鼻からゆっくりと約5秒かけて息を吸い、約5秒かけて吐く。
2. 呼吸を滑らかで連続的に保つ——上でも下でも一時停止しない。
3. 少なくとも5分間続ける。HRVの共鳴は通常最初の2〜3分で構築される。
4. バイオフィードバック機器(HRVモニター)は、平均の5.5からわずかに異なる、自分自身の共鳴周波数を見つけるための最も精密なツールである。

エビデンス

1分間5〜6回の共鳴周波数呼吸は、最もよく根拠が確立された呼吸介入のひとつである:複数のRCTとメタ分析が、共鳴周波数でのHRVバイオフィードバック・トレーニングが不安とストレスマーカーを減らすことを見出している。生理的なメカニズム(圧受容器反射の共鳴)はよく確立されている。ゆっくりとした呼吸に関する研究の系統的レビュー(Zaccaroら、2018)は、この約1分間6回の範囲を副交感神経活動の増加や広範な心理生理学研究にわたる報告された落ち着きと結びつけている。 (rct)

ほとんどのRCTはコヒーレント・ブリージングをHRVバイオフィードバック機器と組み合わせている。呼吸だけ(フィードバックなし)はあまり研究されていないが、同じ生理的な共鳴を生み出す。

出典

• Lehrer & Gevirtz (2014), heart rate variability biofeedback, Applied Psychophysiology and Biofeedback (review)
• Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756.
• Vaschillo, E. G., Vaschillo, B., & Lehrer, P. M. (2006). Characteristics of resonance in heart rate variability stimulated by biofeedback. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 31(2), 129-142.
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

よくある間違い

滑らかに感じられるペースを見つけるのではなく、厳格な5秒のカウントを設定してしまうこと——5秒という目安は平均であり、そのペースを無理に守ろうとするとリラクゼーション効果を打ち消す呼吸の努力が生まれる。