長めの呼気——吸う息より吐く息を長くする

吐く息が吸う息よりも明らかに長くなるように呼吸する——心臓への副交感神経のブレーキを働かせる。

Why it works

心拍数はすべての吸気でわずかに上がり、呼気で下がる——これは呼吸性洞性不整脈(RSA)と呼ばれる現象である。呼気が延長されると、心臓への副交感神経(迷走神経)のブレーキが1回の呼吸周期あたりより長く働き、副交感神経緊張へのネットのシフトを生み出す。4吸って6吐く、あるいは4吸って8吐くの比率で、検知可能な効果を生み出すのに十分である。これはリラクゼーションへの信念とは独立したメカニズムである:マインドセットにかかわらず自律神経系を介して機能する。

How to do it

1. 鼻から4カウントで息を吸う。
2. 鼻または口からゆっくりと6〜8カウントで息を吐く。
3. 呼気を滑らかで完全に保つ——急いだり無理に押し出したりしない。
4. 移行のポイントや瞑想セッション中に5〜10分間練習する。

エビデンス

呼吸性洞性不整脈と迷走神経のブレーキのメカニズムは教科書的な自律神経生理学である。長めの呼気呼吸は不安と生理的覚醒の急性の減少について観察的な根拠を持ち、ヨガのプラーナヤーマや軍のストレス耐性訓練プロトコルの構成要素である。2023年のスタンフォードのRCT(バルバンら)は、呼気を強調した日々の呼吸実践が、マインドフルネス瞑想よりも1か月かけて気分を改善し生理的覚醒を下げることを示す、対照的な根拠を追加している。 (observational)

根拠のほとんどはセッション内の急性の覚醒効果についてのものである。定期的な練習が(HRVトレーニングのように)持続的な自律神経の変化を生み出すかどうかはあまり研究されていない。

出典

• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
• Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.

よくある間違い

呼気の間、カウントを声に出したり心の中でつぶやいたりすること——そのつぶやきは認知的な労力を加え、生理的な落ち着き効果を部分的に打ち消してしまう。