生理的なため息——ストレスを素早く減らす一回の呼吸

鼻から二重吸気をした後、長くゆっくりと吐き出す——ストレス反応を最速で単回の呼吸でリセットする方法。

Why it works

生理的なため息は自然な呼吸パターンである——二重吸気(鼻からの吸気の上にさらに短い2回目の鼻からの吸気を重ねる)の後、長い呼気が続く——これは人間や他の哺乳類が、つぶれた肺胞を再び開くために自然発生的に生み出すものである。スタンフォードのヒューバーマンのグループによる研究は、このパターンを意図的に練習することが、周期的過呼吸法やマインドフルネス呼吸を含む、テストされたいくつかの呼吸法の中で、セッション内での生理的覚醒と自己報告された落ち着きの最速の減少を生み出すことを見出した。

How to do it

1. 鼻から完全に息を吸う。
2. 吐き出さずに、鼻からもう一回、短い2回目の吸気をする(二重吸気)。
3. 口からゆっくりと完全に息を吐き、肺を完全に空にする。
4. 通常、1〜5回の繰り返しで顕著な急性の効果が得られる。

エビデンス

2023年のスタンフォードのRCTは、周期的なため息、周期的過呼吸法(ウィム・ホフ式)、ボックス呼吸、マインドフルネス瞑想を1か月にわたって比較した。周期的なため息は、テストされた技法の中でポジティブな感情と呼吸数において最大の改善を、不安において最大の減少を生み出した。基礎的な神経科学がこのパターンがなぜ存在するかの基盤を提供している:Liら(2016)は自発的なため息を生み出す特定の脳幹ペプチド作動性回路を特定した。 (rct)

これは一つのRCTである。この実践は有望だが、根拠の基盤はまだ初期段階にある。さらなる再現なしに臨床的な不安への外挿はすべきではない。

出典

• Balban et al. (2023), brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Reports Medicine
• Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
• Li, P., Janczewski, W. A., Yackle, K., Kam, K., Pagliardini, S., Krasnow, M. A., & Feldman, J. L. (2016). The peptidergic control circuit for sighing. Nature, 530(7590), 293-297.

よくある間違い

ゆっくりではなく素早く吐き出してしまうこと——ゆっくりとした完全な呼気こそが副交感神経の効果が集中する場所である。速い呼気はそのメカニズムを2回の素早い吸気に縮小してしまう。