基本のVoo呼気

長い「Voooo」という音を出しながらゆっくり息を吐き、胸とお腹の振動を感じる。

Why it works

長い呼気は呼吸性洞性不整脈を通じて副交感神経系を直接活性化します。呼気をゆっくりにすることで迷走神経緊張が高まり心拍数が下がります。同時に、発声された「Voo」(低周波の共鳴)が胸郭を振動させ、胸壁や気管支の迷走神経求心路を刺激します。ゆっくりとした呼気と共鳴が合わさることで、迷走神経には状態を変える二つの同時入力が与えられます——どちらか一方だけよりも効果的です。

How to do it

1. 足を床につけ、背筋をおおむね伸ばして楽な姿勢で座る。
2. 鼻から自然に息を吸う。
3. 息を吐きながら、低く響く「Voooooo」という音を出す——喉ではなく胸骨とお腹で振動を感じるくらいの低さで。
4. 呼気が終わるまで音を続け、次に吸う前に少し間を置く。
5. 3〜5回繰り返し、その後静かに座って何が変化したかに気づく。

エビデンス

長い呼気が呼吸性洞性不整脈を通じて迷走神経緊張を高めることはよく確立されています。ハミングや詠唱には心拍変動(HRV)を高めるという予備的な証拠があります。Voo音そのものはラヴィーンの実践であり、対照試験で検証されたことはありません。ゆっくりとした呼吸の心理生理学に関する系統的レビュー、呼気対吸気比を長くする効果を分離した対照研究、そして「OM」詠唱時のfMRIイメージングは、それぞれ独立してVooが組み合わせる二つの要素——長い呼気と共鳴のある発声——を裏付けています。 (mechanistic)

長い呼気のメカニズムは裏付けられていますが、普通のゆっくりした呼気に対する共鳴音の追加効果は妥当ではあるものの、独立して実証されてはいません。

出典

• Jerath et al. (2006), physiology of slow breathing, Medical Hypotheses — on extended exhalation and autonomic balance
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
• Van Diest, I., Verstappen, K., Aubert, A. E., Widjaja, D., Vansteenwegen, D., & Vlemincx, E. (2014). Inhalation/Exhalation Ratio Modulates the Effect of Slow Breathing on Heart Rate Variability and Relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 39(3-4), 171-180.
• Kalyani, B. G., Venkatasubramanian, G., Arasappa, R., Rao, N. P., Kalmady, S. V., Behere, R. V., Rao, H., Vasudev, M. K., & Gangadhar, B. N. (2011). Neurohemodynamic correlates of 'OM' chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study. International Journal of Yoga, 4(1), 3-6.

よくある間違い

「Voo」の音を高くしすぎ、胸ではなく喉で出してしまうこと——これでは実践の要である胸郭の振動が弱まります。目指すのはハミングではなく霧笛です。