身体感覚を伴うVooブレス

各Voo呼気に、体のどこで感覚を感じるかへの意図的な注意を組み合わせる。

Why it works

ソマティック・エクスペリエンシングは、身体感覚に気づく能力である内受容感覚への気づきそのものを、調整のスキルとして扱います。感覚への注意は、脳を現在に留め、脅威に関連した未来・過去のループから外に出します。Voo呼気と身体トラッキングを組み合わせることで、生理的(迷走神経)経路と注意的(今この瞬間、内受容感覚的)な調整経路の両方を同時に強化します。

How to do it

1. 先述の基本のVoo呼気を行う。
2. 各呼気の後、次の呼吸の前に、足から頭まで体をスキャンする。
3. 気づいたことを無言または声に出して名付ける:「胸の温かさ」「顎の緊張」「脚の重さ」。
4. 感覚を変えようとせず、ただ観察する。
5. 4〜5回行った後、一旦止まり、全体的な調子が変化したかどうかを感じる。

エビデンス

内受容感覚への注意は、いくつかの観察研究や神経画像研究で感情調整の改善と関連しています。ゆっくりとした呼吸と組み合わせたボディスキャンは、ストレス軽減について確かな試験的証拠を持つマインドフルネス・プログラムの構成要素です。ある実験研究では、内受容感覚への気づきを訓練することが感情の再評価能力を測定可能な形で向上させることが示されており、マインドフルネスに基づくストレス軽減のメタ分析は健康な成人におけるストレス軽減効果を定量化しています。 (clinical)

証拠はマインドフルネスに基づく内受容感覚への注意全般に対するものです。Voo+身体トラッキングという組み合わせ自体はラヴィーンの実践であり、対照研究で個別に検証されたことはありません。

出典

• Füstös, J., Gramann, K., Herbert, B. M., & Pollatos, O. (2013). On the embodiment of emotion regulation: interoceptive awareness facilitates reappraisal. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(8), 911-917.
• Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528.

よくある間違い

感覚を観察せずに評価したり変えようとしたりすること——「胸の緊張は悪いことだ」という考えは二次的な不安を引き起こします。スキルは判断なしに気づくことです。