三人称のラベリングで証人を活性化する

自分の経験を語るとき、名前や三人称で自分を呼ぶ:「Danは不安を感じている」。

Why it works

自己距離化研究は、三人称または名前ベースの自己対話が、特にネガティブな自己関連経験について、自己参照的な脳領域の活動を減らし感情的な反応性を下げることを見出しています。自分の名前を使うことは、一人称の融合(「私は不安だ」=実存的な脅威)から三人称の観察(「Johnは不安だ」=見守られている状態)への移行に十分な言語的距離を作り出します。これは日常言語における証人のスタンスです。

How to do it

1. 強い感情や思考のスパイラルに気づいたら、一旦止まる。
2. 経験していることを三人称で言い直す:「Sarahは自分が圧倒されていることに気づいている」。
3. この方法で60〜90秒間、経験を語り続ける。
4. 体感される強度に何か変化があるかどうかに気づく。

エビデンス

実験室研究では、距離を置いた自己対話(自分の名前を使う)が、一人称の自己対話と比較して感情的な反応性と反芻を減らすことがわかっており、その効果は行動測定と神経画像測定の両方で観察されています。 (observational)

自己距離化に関する研究は実験室環境では堅牢ですが、それが瞑想的な証人のスタンスを直接運用化しているのか、単に隣接するメカニズムであるのかは研究されていません。

出典

• Kross et al. (2014), self-talk as a regulatory mechanism, Journal of Personality and Social Psychology

よくある間違い

三人称のラベリングを皮肉っぽく、または批判的に使うこと(「Steveはまたバカなことをしている」)——中立的にではなく。効果は観察的で判断のないトーンにかかっています。