定期的なコンフォートゾーンからの脱出をスケジュールする

毎月、意図的で中程度に不快な経験をカレンダーに入れる。

Why it works

構造がなければ、自発的な不快さは願望のままだ。人々はそれを実践するつもりだが、摩擦のない環境がそれを無期限に延期しやすくする。スケジュールすることは、衝動ではなくトレーニングセッションとしてそれを扱う——スケジュールされた運動と同じ論理だ。定期性が重要だ。月次実践は、一時的な意志力のスパイクを生むのではなく、不快さとの快適さのより広いベースラインを構築する。

How to do it

1. 各月の初めに、本当に不快だが安全な1つの経験を選ぶ:冷水プランジ、単独ハイキング、人前でのスピーチイベント、避けてきた難しい会話。
2. それを希望としてではなくコミットメントとしてカレンダーに入れる。
3. 経験の後、1文書く。これは自分の耐性について何を教えてくれたか?
4. 答えを時間をかけて使い、コンフォートゾーンがどこで広がっているか、どこがまだ狭いかを特定する。

エビデンス

嫌悪的な経験へのスケジュールされたエンゲージメントは、臨床実践における行動活性化と曝露の原則と一致している。不快な経験への構造化されたアプローチは、回避や無構造なアプローチよりも良い結果を生む。スケジューリングのメカニズムは実行意図の応用だ。 (mechanistic)

実行意図の効果は特定の行動的標的について確立されている。「領域を横断した耐性構築」への転移はストア派の主張であり、研究された結果ではない。研究されているのはスケジューリングがフォロースルーを増加させることだ。フォロースルーから何が生まれるかは未解決の問いだ。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions, Advances in Experimental Social Psychology

よくある間違い

本当の不快さを生まないほど軽い経験をスケジュールすること——それは機能を伴わない実践の形式を維持する。不快さは本物でなければならない——危険ではないが、本物でなければならない。