自分がどのゾーンにいるか名づける

声に出して、あるいは頭の中で:「今、窓の上にいる」——ラベリングはあなたを安定させる。

Why it works

自分の覚醒状態を名づけることは、内省的で前頭前野的な処理を働かせ、その状態自体からわずかな観察の距離を作る。そのラベリングは反応性を下げる傾向があり、自分がどこにいるかに気づくことと、窓へ戻るための正しい動きを選ぶこととの間の橋渡しとなる。

How to do it

1. 調子がおかしいと感じたら、一時停止して自分の位置を特定する:窓の中、上、あるいは下。
2. はっきりと言う:「私は過覚醒にいる」あるいは「シャットダウンに落ちた」。
3. そのラベルに対応するスキルを指し示させる——下方調節か上方調節か。

エビデンス

内的な状態を言葉にすること(感情ラベリング)は、神経画像研究において反応性の低下とより大きな前頭前野の関与に関連づけられている。それを覚醒ゾーンに適用することは理にかなった拡張だ。リーバーマンら(2007)は、感情のラベリングが扁桃体の反応を鈍らせながら右腹外側前頭前野の活動を高めることを直接示した——これが、状態を名づけることがそれを安定させる神経学的な基盤だ。 (observational)

ラベリングの効果は方向としては信頼できるが控えめだ。ゾーンを名づけることは反応を選ぶのを助けるのであって、それ自体で窓へ戻すわけではない。

出典

• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.

よくある間違い

まずゾーンを特定せずにテクニックへ直行すること——シャットダウンに落ち着かせるツールを、あるいはパニックに活性化ツールを適用してしまう——間違った方向だ。