Realize experimentos de incerteza

Deliberadamente deixe pequenas coisas incertas e observe o que realmente acontece.

Why it works

Buscar reasseguramento e checar são mantidos por reforço negativo: produzem alívio de curto prazo que impede a desconfirmação de previsões catastróficas sobre a incerteza. Expor-se à incerteza real — e não checar — testa se o resultado temido (as coisas dão errado, você não consegue lidar) de fato ocorre. A desconfirmação repetida corrói a crença de que a incerteza é perigosa.

How to do it

1. Identifique uma situação incerta de baixo risco sobre a qual você normalmente checaria ou buscaria reasseguramento.
2. Declare sua previsão: "Se eu não checar, _____ vai acontecer."
3. Abstenha-se de checar por um período combinado.
4. Registre o que realmente aconteceu e compare com sua previsão.

Evidência

CBT protocols for GAD that include behavioral experiments targeting IU show significant reductions in worry and GAD symptoms in controlled trials. A randomized clinical trial by Dugas et al. (2022) isolated behavioral experiments for intolerance of uncertainty as a stand-alone intervention for adults with GAD, showing they reduce worry on their own. (rct)

Effects are strong for GAD; generalization to normal-range worry is plausible but less directly studied.

Fontes

• Dugas & Robichaud (2007), Cognitive-Behavioral Treatment for Generalized Anxiety Disorder — protocol evidence summary
• van der Heiden et al. (2012), RCT of uncertainty-based CBT for GAD, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Dugas, M. J., Sexton, K. A., Hebert, E. A., Bouchard, S., Gouin, J.-P., & Shafran, R. (2022). Behavioral Experiments for Intolerance of Uncertainty: A Randomized Clinical Trial for Adults With Generalized Anxiety Disorder. Behavior Therapy, 53(6), 1147-1160.
• van der Heiden, C., Muris, P., & van der Molen, H. T. (2012). Randomized controlled trial on the effectiveness of metacognitive therapy and intolerance-of-uncertainty therapy for generalized anxiety disorder. Behaviour Research and Therapy, 50(2), 100-109.
• Ladouceur, R., Dugas, M. J., Freeston, M. H., Léger, E., Gagnon, F., & Thibodeau, N. (2000). Efficacy of a cognitive-behavioral treatment for generalized anxiety disorder: Evaluation in a controlled clinical trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(6), 957-964.

Erro comum

Selecionar experimentos que são de risco alto demais no início — o sistema de ameaça do cérebro sobrepuja o aprendizado antes que o resultado possa ser registrado. Comece com incertezas genuinamente triviais.