Construa um pote de vitórias passadas para recorrer

Uma biblioteca mental de coisas difíceis que você já fez é um recurso direto de motivação quando você está com pouca energia.

Why it works

Ao enfrentar um momento difícil atual, o cérebro procura evidências de que a dificuldade é sobrevivível. Se essa evidência não existir na memória de longo prazo, ela precisa ser montada a partir de crenças abstratas — que são mais fracas. Catalogar deliberadamente vitórias específicas do passado as torna mais recuperáveis no momento da dúvida. Esta é a versão de memória episódica da autoeficácia: eventos específicos lembrados geram crenças de eficácia mais fortes do que eventos genéricos.

How to do it

1. Escreva de 10 a 20 coisas genuinamente difíceis que você concluiu — coisas sobre as quais você não tinha certeza de que conseguiria.
2. Inclua detalhes sensoriais específicos: como foi, onde você estava, qual era o obstáculo.
3. Ao enfrentar um novo momento difícil, abra essa lista e leia três entradas antes de decidir que não consegue.

Evidência

Experiências de domínio via recuperação de memória deveriam funcionar de forma semelhante às experiências de domínio ao vivo no reforço da autoeficácia — memórias episódicas de sucesso são uma fonte real de crenças de eficácia. A prática específica do "pote de vitórias" é de Goggins; o mecanismo é consistente com Bandura. (mechanistic)

A evidência direta para memórias de domínio recuperadas versus experiências de domínio ao vivo é limitada; esta é uma aplicação plausível da teoria da autoeficácia, não uma intervenção testada.

Fontes

• Williams, J. M. G., Barnhofer, T., Crane, C., Herman, D., Raes, F., Watkins, E., & Dalgleish, T. (2007). Autobiographical memory specificity and emotional disorder. Psychological Bulletin, 133(1), 122-148.

Erro comum

Preencher o pote de vitórias com sucessos vagos ("já fiz coisas difíceis antes") em vez de eventos específicos com detalhes — generalidades não fornecem a vivacidade emocional que torna a memória convincente.