Use dispositivos de compromisso para tornar o comportamento futuro mais difícil de evitar
Comprometa-se com o comportamento agora — quando seu eu atual está motivado — para vincular seu eu futuro.
Why it works
Dispositivos de compromisso exploram a lacuna temporal entre intenção e comportamento usando a motivação atual para restringir opções futuras. Remover a capacidade de desistir depois (pagando antecipadamente, removendo uma saída, fazendo um compromisso público) muda a decisão de "eu quero fazer isso agora?" para "eu já decidi". Isso contorna a comparação motivacional do momento que faz intenções falharem. Richard Thaler e outros documentaram a eficácia de dispositivos de compromisso para poupança, saúde e mudança de comportamento.
How to do it
- Identifique o momento futuro em que sua motivação para desistir será mais alta — o clássico ponto "vou começar amanhã".
- Projete uma restrição: pague pelo comportamento antecipadamente, faça um compromisso público com riscos envolvidos, dê autoridade a uma pessoa de confiança para cobrar de você o plano.
- Mantenha a restrição proporcional — penalidades severas produzem ansiedade e formas de contorná-las, em vez de conformidade.
- Use dispositivos de compromisso para comportamentos em que o benefício é de longo prazo e a tentação de desistir é previsível.
Evidência
Dispositivos de compromisso têm apoio de ensaios randomizados em contextos de comportamento de saúde, incluindo cessação do tabagismo (compromisso vinculado a poupança) e adesão a exercícios. (rct)
Dispositivos de compromisso podem sair pela culatra se forem vivenciados como controladores em vez de favoráveis à autonomia, reduzindo a motivação intrínseca (consistente com a teoria da autodeterminação). Use para comportamentos motivados de forma instrumental.
Fontes
- Giné, Karlan & Zinman (2010), "Put your money where your butt is: A commitment contract for smoking cessation," American Economic Journal: Applied Economics
Erro comum
Projetar um dispositivo de compromisso que é fácil de contornar — um compromisso com uma saída de baixo custo não é um compromisso; a restrição precisa ser real.
Pratique isso com IX Coach
More practices for Planejamento de Ação
- Escreva planos de quando, onde e como para toda meta comportamental
Especifique exatamente quando, onde e como você vai agir — não apenas o que pretende fazer.
- Planeje obstáculos com planos de enfrentamento
Antecipe os obstáculos específicos mais prováveis de bloquear seu plano e pré-decida sua resposta a cada um.
- Decomponha metas distantes em planos de ação próximos
Divida metas de longo prazo em planos de ação de curto prazo, com alvos comportamentais específicos para esta semana.
- Revise e atualize planos de ação em uma cadência semanal fixa
Um plano de ação que não é revisado semanalmente fica obsoleto — a revisão regular mantém o plano compatível com a realidade atual.
- Simule mentalmente o comportamento planejado em seu contexto específico
Ensaie o plano de ação em sua mente — visualizando a pista, a resposta e o ambiente — para preparar a execução automática.
- Teste seu plano de ação quanto à especificidade antes de confiar nele
Antes de contar com um plano, verifique se um estranho conseguiria executá-lo a partir da sua descrição escrita — se não, ele não é específico o suficiente.
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