Planeje obstáculos com planos de enfrentamento
Antecipe os obstáculos específicos mais prováveis de bloquear seu plano e pré-decida sua resposta a cada um.
Why it works
O planejamento de enfrentamento aborda uma limitação do planejamento de ação básico: planos falham quando obstáculos não antecipados interrompem a situação planejada. Planos de enfrentamento estendem a estrutura se-então para cenários de obstáculo: "Se [obstáculo], então eu vou [resposta alternativa]." Pesquisas de Sniehotta e colegas descobriram que combinar planejamento de ação com planejamento de enfrentamento produziu efeitos maiores na mudança de comportamento de saúde do que o planejamento de ação sozinho, particularmente para comportamentos que exigem esforço sustentado.
How to do it
- Liste os três obstáculos mais prováveis de impedir a execução do seu plano de ação (clima, conflito de agenda, fadiga, tentação concorrente).
- Escreva um plano de enfrentamento para cada um: "Se [obstáculo], então vou [alternativa específica]."
- A alternativa deve entregar pelo menos progresso parcial — não "não fazer nada", mas "fazer a versão minimamente viável".
- Revise os planos de enfrentamento no início de cada semana, para que estejam prontos na memória quando o obstáculo ocorrer.
Evidência
O planejamento combinado de ação e enfrentamento superou o planejamento de ação sozinho em um ensaio de intenções de atividade física após reabilitação cardíaca. (rct)
A maior parte da evidência para o planejamento de enfrentamento vem de contextos de comportamento de saúde; a generalização para outros domínios é plausível, mas menos testada.
Fontes
- Sniehotta, Scholz & Schwarzer (2006), "Action plans and coping plans for physical exercise," British Journal of Health Psychology
- Sniehotta, F. F., Scholz, U., & Schwarzer, R. (2006). Action plans and coping plans for physical exercise: A longitudinal intervention study in cardiac rehabilitation. British Journal of Health Psychology, 11(1), 23–37.
- Sniehotta, F. F., Schwarzer, R., Scholz, U., & Schüz, B. (2005). Action planning and coping planning for long-term lifestyle change: Theory and assessment. European Journal of Social Psychology, 35(4), 565–576.
Erro comum
Planejar apenas para o cenário ideal e não para as variantes mais prováveis do mundo real — planos de ação sem planos de enfrentamento estão a um obstáculo de distância do fracasso completo.
Pratique isso com IX Coach
More practices for Planejamento de Ação
- Escreva planos de quando, onde e como para toda meta comportamental
Especifique exatamente quando, onde e como você vai agir — não apenas o que pretende fazer.
- Decomponha metas distantes em planos de ação próximos
Divida metas de longo prazo em planos de ação de curto prazo, com alvos comportamentais específicos para esta semana.
- Revise e atualize planos de ação em uma cadência semanal fixa
Um plano de ação que não é revisado semanalmente fica obsoleto — a revisão regular mantém o plano compatível com a realidade atual.
- Simule mentalmente o comportamento planejado em seu contexto específico
Ensaie o plano de ação em sua mente — visualizando a pista, a resposta e o ambiente — para preparar a execução automática.
- Use dispositivos de compromisso para tornar o comportamento futuro mais difícil de evitar
Comprometa-se com o comportamento agora — quando seu eu atual está motivado — para vincular seu eu futuro.
- Teste seu plano de ação quanto à especificidade antes de confiar nele
Antes de contar com um plano, verifique se um estranho conseguiria executá-lo a partir da sua descrição escrita — se não, ele não é específico o suficiente.
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