Rotule em vez de suprimir

Escolha descrever o sentimento em vez de reprimi-lo ou se distrair dele.

Why it works

A supressão exige esforço e muitas vezes tem efeito rebote, deixando o corpo ainda ativado enquanto você finge o contrário. Rotular direciona a mesma emoção pela linguagem, em vez de pela força, o que tende a reduzir a excitação fisiológica em vez de mantê-la no lugar. Você gasta menos energia e a emoção tem para onde ir.

How to do it

1. Perceba o impulso de "simplesmente seguir em frente" ou mudar de assunto na sua cabeça.
2. Em vez disso, nomeie o sentimento e onde você o sente no corpo.
3. Deixe o sentimento nomeado estar presente por algumas respirações antes de decidir o que fazer.

Evidência

A pesquisa em regulação emocional descobre consistentemente que a supressão expressiva tem custos (excitação sustentada, tensão social), enquanto colocar a experiência em palavras está associado a menor reatividade. Esse contraste é bem documentado em vários estudos. O trabalho experimental de Gross isola o custo: a supressão focada na resposta deixa a emoção fisiologicamente ativa, e Kircanski e colegas (2012) mostram que a rotulagem verbal durante a exposição melhora a redução do medo, evidência de que nomear supera reprimir. (observational)

A supressão breve e deliberada às vezes é apropriada (por exemplo, para terminar uma tarefa); o ponto é que a supressão habitual é custosa, não que toda contenção é prejudicial.

Fontes

• Gross, J. J. (1998). Antecedent- and Response-Focused Emotion Regulation: Divergent Consequences for Experience, Expression, and Physiology. Journal of Personality and Social Psychology, 74(1), 224-237.
• Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual Differences in Two Emotion Regulation Processes: Implications for Affect, Relationships, and Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362.
• Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings Into Words: Contributions of Language to Exposure Therapy. Psychological Science, 23(10), 1086-1091.

Erro comum

Acreditar que nomear um sentimento difícil vai torná-lo maior, então você o evita. Na prática, evitar mantém o corpo ativado por mais tempo do que rotular.