Combine a palavra com uma localização no corpo

Nomeie o sentimento e onde você o sente: "aperto no peito", "peso no estômago".

Why it works

As emoções aparecem como sensações corporais antes de termos palavras para elas. Ancorar o rótulo a um local físico puxa o sentimento da ruminação para a observação do momento presente, o que tende a acalmar a excitação. Isso também torna o rótulo mais preciso, porque o corpo muitas vezes sabe antes de a mente admitir.

How to do it

1. Depois de nomear a emoção, faça uma varredura de onde você a sente fisicamente.
2. Descreva a sensação com clareza: localização, qualidade (aperto, calor, formigamento) e tamanho.
3. Respire em direção a esse ponto por algumas respirações e observe qualquer mudança.

Evidência

A pesquisa em interocepção mostra que as emoções têm assinaturas corporais consistentes, e práticas de consciência corporal estão associadas a melhor regulação. Nummenmaa e colegas (2014) mapearam topografias corporais culturalmente consistentes para emoções distintas, evidência de que um sentimento aparece de forma confiável em algum lugar do corpo que você pode nomear. Combinar um rótulo verbal com consciência somática é uma extensão plausível e de baixo risco da rotulagem afetiva. (mechanistic)

O complemento específico de localizar no corpo à rotulagem é mais fundamentado mecanicamente do que diretamente testado como uma tática independente.

Fontes

• Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R., & Hietanen, J. K. (2014). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(2), 646-651.

Erro comum

Ficar totalmente na cabeça, analisando por que você sente algo, enquanto ignora o sinal corporal que faria o rótulo se firmar.