Aumente a variedade de vegetais, não apenas o volume
Comer 5–10 vegetais diferentes por semana é mais anti-inflamatório do que comer grandes quantidades de dois ou três.
Why it works
Vegetais diferentes fornecem diferentes classes de polifenóis — flavonoides, carotenoides, glucosinolatos, antocianinas — que modulam diferentes vias inflamatórias. Os polifenóis atuam como moléculas de sinalização para as bactérias intestinais, além de terem propriedades anti-inflamatórias diretas; a variedade garante cobertura de amplo espectro dos nichos microbianos que produzem ácidos graxos de cadeia curta com efeitos anti-inflamatórios. O volume importa, mas a diversidade é um preditor independente da riqueza do microbioma e dos marcadores de inflamação.
How to do it
- Conte quantos vegetais distintos você come em uma semana típica; procure adicionar uma nova variedade a cada duas semanas.
- Inclua formas cozidas e cruas — alguns fitonutrientes são melhor absorvidos cozidos; outros, crus.
- Use a cor como um proxy para diversidade de polifenóis: procure três ou mais cores diferentes no prato.
- Vegetais congelados contam totalmente — muitas vezes são nutricionalmente superiores a produtos frescos armazenados por dias.
Evidência
A ingestão de polifenóis de alimentos vegetais diversos está associada a marcadores inflamatórios mais baixos em estudos observacionais. A diversidade do microbioma intestinal está associada à variedade de vegetais em múltiplos estudos de coorte. O American Gut Project, analisando milhares de participantes de ciência cidadã, descobriu que pessoas que comiam mais de 30 tipos distintos de plantas por semana tinham microbiomas intestinais visivelmente mais diversos do que aquelas que comiam menos de 10. (observational)
Observacional; a qualidade da dieta é confundida por status socioeconômico, atividade física e outros fatores de estilo de vida.
Fontes
- Carlson et al. (2019), Dietary fiber and gut microbiota composition, Nutrients (plant food diversity and microbiome)
- McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. (2018). American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 3(3), e00031-18.
Erro comum
Comer grandes porções de alguns vegetais favoritos (por exemplo, alface iceberg, pepino, batata) sem expandir a variedade, perdendo a amplitude de polifenóis que impulsiona os efeitos anti-inflamatórios.
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More practices for Dieta Anti-Inflamatória para o Humor, de Forma Prática
- Reduza alimentos ultraprocessados como a mudança dietética de maior prioridade
Alimentos ultraprocessados são o maior impulsionador isolado de padrões alimentares pró-inflamatórios na maioria das dietas ocidentais.
- Migre em direção a um padrão alimentar mediterrâneo
O padrão mediterrâneo é o modelo alimentar anti-inflamatório mais bem estudado, tanto para saúde física quanto mental.
- Use azeite extravirgem como sua gordura principal
O azeite extravirgem é o alimento isolado com mais respaldo de evidência para efeitos anti-inflamatórios.
- Reduza o açúcar adicionado como impulsionador da inflamação
O açúcar adicionado eleva a PCR e outros marcadores inflamatórios por meio de múltiplas vias — não é apenas um problema calórico.
- Use o conceito do Índice Inflamatório Dietético para uma autoavaliação rápida
Avalie a carga inflamatória da sua dieta usando um livro-razão simples de alimentos pró- versus anti-inflamatórios.
- Use ervas e especiarias livremente como fontes de polifenóis de baixa caloria
Ervas e especiarias têm entre as densidades de polifenóis mais altas de qualquer alimento — grama por grama, mais do que frutas vermelhas ou vegetais.
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